Z uwagi na dzisiejszy Dzień mamy dla Was Dekalog zdrowego odżywiania

1. Regularność posiłków - w zdrowym odżywianiu ważne jest by się nie głodzić oraz jeść co 3-4 godziny. Pierwsze śniadanie dobrze jest zjeść do godziny po wstaniu z łóżka, a kolację 2-3 godziny przed pójściem spać.

2. Woda zdrowia doda! - to hasło sprawdza się już od dawien dawna, dzięki odpowiedniemu nawodnieniu zapobiegniemy przesuszeniu skóry. Jeśli miewamy częste migreny warto zamiast tabletki wypić wodę (1-2 szklanki)

3. Słodkie i kolorowe nie znaczy zdrowe - każdy z nas lubi słodkości, ale nie każdy wie, że ich nadmierna ilość w diecie może powodować, iż czujemy się ociężali, nie mamy na nic siły oraz czujemy ciągłe uczucie głodu. W dodatku przez nadmierną ilość słodyczy możemy łatwo przybierać na wadze, oraz doprowadzić do chorób dietozależnych takich jak cukrzyca, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze.

4. Owoce - dzięki nim dostarczamy do organizmu wiele składników odżywczych oraz witamin. Dodatkowo zawierają błonnik, który ułatwia wypróżnianie. Zawierają fruktozę, czyli naturalny cukier owocowy. Jeśli mamy ochotę na „coś słodkiego” lepiej jest zjeść owoc niż wybierać batonika. W ciągu dnia powinniśmy spożywać około 4 porcji.

5. Warzywa - również są bogate w witaminy i składniki odżywcze i tak jak owoce są dobrym źródłem błonnika. Możemy jeść je na surowo, ugotowane czy grillowane. W ciągu dnia powinniśmy spożywać około 4-5 porcji. Można z nich przygotowywać smakowite zupy krem oraz soki czy koktajle.

6. Produkty wysokoprzetworzone - tą grupę produktów należy wyeliminować, gdyż zawierają tłuszcze trans, które nie są wskazane w diecie, dodatkowo ich nadmierne spożycie może przyczyniać się do otyłości oraz problemów ze zdrowiem, są również kancerogenne. Produktów wysokoprzetworzone to na przykład: zapiekanki mrożone, hot-dogi, pizza, frytki, gotowe sosy, dania mrożone.

7. Zdrowe tłuszcze - dobrze, jeśli w naszym codziennym menu znajdą się zdrowe tłuszcze, czyli takie które występują w oliwie, awokado, rybach, orzechach, nasionach słonecznika, siemieniu lnianym. Powyższe produkty są bogate w kwasy omega-3, które działają wyciszająco na stany zapalne w organizmie.

8. Umiar we wszystkim - wszystko co w nadmiarze będzie szkodziło naszemu organizmowi. Najważniejsze jest zachować umiar we wszystkim co spożywamy. Produkty spożywcze dobrze jest wybierać świadomie, ale trzeba pamiętać, że za duża ich ilość, może podobnie nam zaszkodzić co spożywanie niezdrowych produktów.

9. Gotuj sam -poprzez samodzielne gotowanie wiemy co dokładnie znajduje się w naszej potrawie, oraz jakich składników do jej przygotowania użyliśmy. Możemy również przygotować sobie obiad na dwa dni. Zaoszczędzimy czas i będziemy mieli świadomość, że zjedliśmy pyszny i zdrowy obiad, który sami przygotowaliśmy ;)

10. Sport - wybierajmy taką aktywność fizyczną, którą lubimy. Nie każdy lubi biegać czy chodzić na aerobic. Jeśli lubimy pływać to zacznijmy częściej chodzić na basen 2-3 razy w tygodniu. Jazda na rowerze, spacery, jogging czy inne formy aktywności fizycznej to również doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej. Ważne by wysiłek fizyczny trwał około 30-40 minut, 3-4 razy w tygodniu.

ŚNIADANIE 08:00 338 kcal

OMLET ZE SZPINAKIEM I TOFU, ILOŚĆ PORCJI: 1, Czas 15 min

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):

• Szpinak 50 g, (2 garście)
• Jajko 120 g, (2 sztuki)
• Masło 5 g, (0.5 łyżek)
• Czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
• Mleko 2% 40 g
• Sól 6 g, (1 łyżeczka)
• Czarny pieprz 2 g, (1 łyżeczka) Pomidor czerwony 100 g, (0.5 cały) Tofu wędzone 50 g

Przygotowanie: Szpinak opłukać i osuszyć. Na patelni o średnicy dna ok. 24 cm podgrzać łyżkę masła, dodać starty czosnek i chwilę podsmażyć. Włożyć szpinak i mieszając smażyć go przez ok. 1 - 2 minuty. W międzyczasie doprawić solą. Jajka energicznie roztrzepać́ widelcem z dodatkiem mleka, soli i pieprzu (w ten sposób napowietrzamy masę jajeczną). Dodać szpinak z patelni. Na patelni podgrzać drugą łyżkę masła, rozprowadzić je po całej powierzchni patelni. Wlać masę jajeczną ze szpinakiem i poukładać połówki pomidorków koktajlowych. Ustawić mały ogień, przykryć patelnię pokrywą i podgrzewać aż masa się zetnie, piec z obu stron. Na koniec dodać kawałki wędzonego tofu.

LUNCH 11:00 381 kcal

SAŁATKA Z GRILLOWANYM SEREM HALLOUMI I ANANASEM, ILOŚĆ PORCJI: 1, Czas 20 min

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (2 PORCJE):

• Ser halloumi 60 g, (0 sztuk) Ananas 60 g, (0.5 kawałki) Orzech brazylijski 16 g, (4 sztuki) Granat 140 g, (0.5 sztuk)
• Syrop klonowy 3 g, (1 łyżeczka)
• Imbir świeży 5 g, (0.5 kawałek)
• Oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek)
• sok z limonki 6 g, (1 łyżka)
• Chleb pełnoziarnisty 100 g, (2 kromki) Roszponka 50 g, (2 garście)

Przygotowanie: Ser halloumi pokroić na plasterki. Ananasa obkroić ze skóry, pokroić na kawałki i wyciąć twardy głąb ze środka. Miąższ pokroić na plastry. Rozgrzać patelnię grillową, włożyć orzechy i lekko je zrumienić, odłożyć na talerz. Patelnię posmarować oliwą i położyć plasterki sera halloumi. Grillować przez ok. 3,5 minuty do czasu aż ser od spodu pokryje się ciemnymi paskami i zacznie łatwo odchodzić od patelni. W międzyczasie skropić go dodatkową oliwą. Ser podważyć łopatką i przewrócić na drugą stronę, powtórzyć grillowanie tylko trochę krócej. Odłożyć na talerz. Na tę samą patelnię położyć plasterki ananasa i zgrilgować po ok. 4 minuty z każdej strony, odłożyć na talerz. W międzyczasie wymieszać w miseczce starty imbir, sok z limonki, oliwę i syrop klonowy, doprawić szczyptą soli i pieprzu. Sos chwilę pogotować w rondelku aż zgęstnieje, zlać go do miseczki i dodać posiekaną miętę. Na półmisku rozłożyć opłukaną i osuszoną roszponkę, dodać grillowany ser, ananasa i orzechy. Posypać ziarenkami granatu i polać sosem z miętą. Podawać z kromką chleba.

OBIAD 14:00 473 kcal

KOTLETY Z CIECIERZYCY I KASZY JAGLANEJ , ILOŚĆ PORCJI: 1, Czas 40 min

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (2 PORCJE):

• Kasza jaglana 80 g, (0.5 szklanek)
• Ciecierzyca 80 g, (0.5 szklanek)
• Cebula 50 g, (0.5 sztuk)
• Czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek) Jajko 60 g, (1 sztuka)
• Bułka tarta 16 g, (2 łyżki)
• Tahini - pasta sezamowa 6 g, (1 łyżeczka)
• Masło klarowane 8 g, (1 łyżeczka)
• Ogórek 180 g, (1 sztuka)
• Sałata masłowa 5 g, (1 liść)
• Burak ćwikłowy gotowany 120 g, (1 cały)

Przygotowanie: Ugotować kaszę jaglaną: kaszę kilkakrotnie przepłukać na sicie ciepłą wodą, włożyć do garnka i zalać 250 ml wody. Gotować do miękkości kaszy, pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn. Zdjąć pokrywę, odparować i ostudzić. Ciecierzycę dokładnie odcedzić i rozmiksować w rozdrabniaczu, niekoniecznie na idealnie gładką konsystencję, mogą pozostać drobne kawałeczki ciecierzycy. Tak samo rozmiksować przez chwilę kaszę jaglaną. Jeśli nie mamy rozdrabniacza można składniki rozgnieść praską. Cebulę pokroić w kosteczkę i zeszklić na 1 łyżce oleju, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić solą, dodać resztę przypraw i smażyć jeszcze przez około minutę co chwilę mieszając. Przełożyć do pojemnika rozdrabniacza i chwilę zmiksować (lub posiekać drobniej na desce). Połączyć rozdrobnioną ciecierzycę, kaszę jaglaną oraz cebulę w jednej misce. Doprawić składniki solą oraz pieprzem, dodać jajko, bułkę tartą, tahinę jeśli ją mamy i wymieszać składniki na jednolitą masę. Wilgotnymi dłońmi uformować kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej i kłaść na rozgrzaną patelnię z 3 łyżkami tłuszczu. Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Podawać z pokrojonym ogórkiem i sałatą oraz buraczkami na ciepło.

PRZEKĄSKA 17:00 230 kcal

PIECZONE WARZYWA KORZENIOWE Z SOSEM ORZECHOWYM , ILOŚĆ PORCJI: 1, Czas 35 min

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (3 PORCJE):

• Marchew 160 g, (2 sztuki)
• Pietruszka 160 g, (2 korzeń)
• Seler korzeniowy 240 g, (4 plastry)
• Imbir świeży 10 g, (1 kawałek)
• sok z limonki 18 g, (3 łyżki)
• Czosnek, surowy 10 g, (2 ząbek)
• Sos sojowy 25 g, (5 łyżeczek)
• Oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek)
• Papryka słodka przyprawa 2 g
• Ziarna kminku 4 g, (2 łyżeczki)
• Kolendra 12 g, (2 łyżeczki)
• Mielona kurkuma 2 g, (1 łyżeczka)
• Mleko kokosowe 100 g, (0.5 szklanki)
• Masło orzechowe 10 g, (0.5 łyżeczki)
• Curry 2 g, (1 łyżeczka)
• Sezam 40 g, (0.5 szklanki)

Przygotowanie: Piekarnik nagrzać do 230 stopni C. Warzywa obrać i pokroić w słupki, włożyć do dużej miski. Dodać starty czosnek, imbir, sok z limonki lub cytryny, sos sojowy oraz oliwę. Dodać przyprawy i wszystko dokładnie wymieszać. Wyłożyć na blachę z piekarnika wyścieloną papierem do pieczenia i rozłożyć po całej powierzchni. Wstawić do piekarnika i piec przez około 25 minut aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione. W międzyczasie przygotować sos orzechowy sałaty: do rondelka wlać mleko kokosowe, dodać masło orzechowe, sok z limonki, sos sojowy, cukier i przyprawy, doprawić przyprawami. Podgrzewać na małym ogniu ciągle mieszając aż sos zgęstnieje (ok. 5 minut). Gdyby za bardzo się podgrzał i rozwarstwił, można go schłodzić, wówczas powinien znów stać się bardziej jednolity. Przelać do miseczek i podawać z warzywami.

KOLACJA 20:00 383 kcal

ZUPA Z CUKINII Z CZARNĄ SOCZEWICĄ, ILOŚĆ PORCJI: 1 30 min

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (2 PORCJE):

• Cukinia 600 g, (1 sztuka)
• Cebula 105 g, (1 sztuka)
• Masło 5 g, (0.5 łyżek)
• Czosnek, surowy 10 g, (2 ząbek)
• Bulion drobiowy 240 g, (1 szklanka)
• Jogurt naturalny 100 g, (5 łyżek)
• Soczewica czerwona 140 g, (11.5 łyżek)

Przygotowanie: W garnku z grubym dnem roztopić masło z oliwą. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklić ją. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i jeszcze chwilę razem podsmażać. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię i mieszając co chwilę smażyć przez ok. 2 minuty. Zalać bulionem i zagotować. Doprawić solą, pieprzem i gotować przez ok. 25 minut pod przykryciem na umiarkowanym ogniu. Zupę zmiksować w stojącym blenderze na krem, pod koniec dodać śmietankę. Podawać ze szczypiorkiem i grzankami czosnkowymi lub pokruszoną fetą.